Witam, Proszę o ocenę i poprawę poniższego planu. Co myslicie o super seriach bicepsa i tricepsa? Chciałbym je zrobić,, ale na siłowni teraz po nowym roku może być o to ciężko (kolejki przy przyrządach) Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos góra 12/10/8 [...]
1. poniedziałek Barki • wyciskanie z za głowy siedząc 5 serii po 12, 12, 10, 10, 8 pow. • wyciskanie z przed głowy 5 serii po 12, 12, 12, 10, 10 • Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12, 12, 12 • podciąganie na drążku nadchwytem / wąsko 3 serie po 12, 12, 12 • Unoszenie ramion w przód ze sztangą4 serie po 12, 12, 10, 10 2. Wtorek Klatka [...]
[...] triceps, brzuch): klatka: 1-Wyciskanie sztangielek w skosie: 12,10,10 (ogólnie uznaje to za rozgrzewkę przed ławeczką) 2-Wyciskanie na ławce płaskiej: 12,10,8,6 3-wyciskanie na ławce skośnej w górę: 12,10,8,6 4-Rozpiętki w skosie w górę: 10,8,8 Triceps: 5-Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc (nachwytem): 12,10,8 6-wąskie [...]
Witam Ćwiczę na siłowni ponad rok. Ostatnio dopadł mnie jakiś zastój tzn. ćwiczę już długo tymi samymi ciężarami i "nic nie idzie do przodu". Planem FBW ćwiczyłem cały tamten rok. Gdzieś od grudnia ćwiczę spiltem. Dodatkowo trzy razy w tygodniu mam trening taekwondo. Na siłownię również chodzę 3 razy. Dni przeznaczone na siłownię to środa,czwartek [...]
Witam wszystkich ;D jestem nowy na forum, ale od razu przejdę do konkretów.... Chciałbym aby ktoś sprawdził mój plan treningowy na masę ;D dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4s (12 - 8) 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4s (12 - 8) 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4s (12-8) TRICEPSY [...]
Trening mięśni klatki piersiowej 1.WYCISKANIE SZTANGI NA MASZYNIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ LEŻĄC 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 5.WYCISKANIE SZTANGI DO SZYI Wszystko 4 serie po 8 powtórzeń Trening [...]
Nie wiem czy moge dac w tym dziale czy dla poczatkujacych temat ale tutaj chyba wiecej osób zagląda. Od niedawna czuje ze potrzebuje nowego planu treningowego. Mam 18 lat, dostep do sprzetu: - Ławka + stojaki - Gryf prosty 180cm - Talerze 80kg - Hantle stałe 2x5kg - 2 gryfiki - pas - Drązek ( kupiony i w drodze :) ) Cwicze juz 1.5 roku. Przez rok [...]
[...] za ewentualne poprawki/zmiany Plan jest ulozony tylko na sprzet jaki posiadam. (8tyg) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt - przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu 4 [...]
[...] nazw poszczególnych ćwiczeń więc pozwoliłem sobie napisać "po swojemu" mam nadzieję że to was nie urazi ;) Oto i on: Pon. Klatka, biceps i brzuch przerwy 60-90 sec -wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 -wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8 -pompki na poręczach 12/12/12 -rozpiętki sztangielkami płasko 12/12/12 przerwy 60-90 sec -uginanie [...]
A więc tak, sytuacja wygląda tak że moja wiedza na temat siłowni jest znikoma, dopiero od niedługiego czasu zacząłem czytać to forum i nabywam powoli jakąś tam wiedzę na temat tego jak powinienem ćwiczyć by było najbardziej efektywnie. Więc mam jeszcze kilka pytań oprócz tego że proszę o ocenę planu treningowego który napisałem poniżej. (zdaje [...]
[...] do FBW i tak pojechać 2 miesiące a oto co sam dla siebie ułożyłem, proszę oceńcie i zmodyfikujcie wedle uznania. Trening a Plecy: martwy ciąg 3 x 5, sztrugsy 3s 8-8-8 Klata: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 9-7-6 ( progresja cieżaru) Ramiona: wyciskanie sztangielek 3s 10-8-6 ( progresja ciężaru) Nogi: prostowanie nóg w siadzie 3s [...]
witam wszystkich ;) postanowiłem załozyć dziennik treningowy, na sfd konto mam od ok. roku teraz zaczynam dziennik. Głównym celem jest wyeliminowanie błędów w technice no i masa :) Mam nadzieje że w tym pomożecie. Od lutego mam dietę z dieta4u, strona chyba znana ;) Przybyło na niej 7 kg w te 1,5 miesiąca, bf praktycznie taki sam jaki był na [...]
[...] suplementy : ZMA, witaminy, okazjonalnie kofeina Ostatnio przerabiany plan: ACT Ciężary w podstawowych ćwiczeniach przysiad: 70 kg x 8 klasyczny martwy ciąg 90 x 5, wyciskanie na ławce leżąc: 60 x 6) Siema, jestem Michał i postanowiłem z powrotem się za siebie zabrac. Tydzień temu zakończyłem dwutygodniowy okres adaptacyjny; trening w [...]